В интернете и соцсетях активно распространяется идея, что дофаминовое голодание — это методика, позволяющая «перезагрузить» мозг и избавиться от зависимостей, а также сделать жизнь ярче и счастливее. Так ли это, разбираемся в совместном проекте НИУ ВШЭ и АНО «Диалог Регионы» по проверке достоверности информации в рамках фактчекинговой платформы «Лапша Медиа».
Сторонники методики дофаминового голодания утверждают, что отказ от привычных удовольствий (соцсетей, вкусной еды, развлечений) на определенный период снижает выработку дофамина, после чего человек начинает получать больше удовольствия от простых вещей. Некоторые популярные публикации и блогеры преподносят дофаминовое голодание как научно обоснованный и эффективный способ улучшить психическое здоровье и повысить мотивацию.
«Ключ к устойчивому удовольствию — баланс между новизной и умеренностью. Вместо погони за постоянными “дозами” радости стоит научиться получать удовлетворение от процесса, а не только от результата. Имеет смысл вносить изменения в деятельность и внимательнее наблюдать за тем, какие чувства и эмоции она вызывает», — советует автор одной из таких публикаций.
Как на самом деле
Однако исследований, убедительно доказывающих пользу и эффект дофаминового голодания, а также влияние отказа от чего-либо на работу мозга, пока нет.
«В целом дозированные фрустрации весьма полезны для человека, такие ситуации стимулируют поисковую активность, движение и креативность, действительно могут повысить уровень чувствительности к внешним и внутренним воздействиям. В сравнении с такими ограничениями тотальный отказ от чего-то очень важного для жизни, например еды или коммуникаций через мессенджеры, может иметь весьма неоднозначные последствия, как положительные, так и не очень», — говорит директор Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Ирина Макарова.
Статья Гарвардского медицинского журнала объясняет, что «дофаминовый пост» придумал калифорнийский психиатр доктор Кэмерон Сепа (Cameron Sepah). Он предложил метод, основанный на когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которого человек может снизить зависимость от нездоровых стимулов, которые сопровождают жизнь в современном технологичном обществе. Еще это часто называют цифровым детоксом — позволить мозгу отдохнуть и перезагрузиться после бесконечных сообщений и звонков, вызывающих привыкание.
«Идея заключается в том, что, позволив себе чувствовать себя одинокими или скучающими или находя удовольствие в более простых и естественных занятиях, мы восстановим контроль над своей жизнью и сможем лучше справляться с компульсивным поведением, которое может мешать нам быть счастливыми», — говорится в статье.
Сепа выделяет шесть видов компульсивного поведения, которые могут быть вызваны недостатком дофамина: эмоциональное переедание, чрезмерное использование интернета и игр, азартные игры и шопинг, порнография и мастурбация, поиск острых ощущений и новизны, а также употребление рекреационных наркотиков. При этом он подчеркивает, что дофаминовое голодание можно использовать для контроля любого поведения, которое причиняет дискомфорт.
На самом деле дофаминовое голодание не снижает уровень дофамина. Хотя он повышается в ответ на вознаграждение или приятные занятия, он не снижается, когда человек избегает чрезмерной стимуляции.
При этом в статье указано, что многие люди неверно истолковали научные данные, а также саму концепцию. Сам Сепа отмечает: его идея вызвала большой интерес среди предпринимателей и ИТ-специалистов в Кремниевой долине, но они быстро довели ее до крайности. Полагая, что количество дофамина может быть истощено, они прибегают к экстремальным и нездоровым практикам: не едят, не занимаются спортом, не слушают музыку, не общаются и т.п.
Сепа рекомендует начинать «пост» так, чтобы это минимально влияло на привычный образ жизни. Например, практиковать дофаминовое голодание от одного до четырех часов в конце дня в течение одного выходного в квартал или одной недели в году.
«Изначально идея “дофаминового поста” заключалась в том, чтобы дать обоснование и рекомендации по отключению от безумия, вызванного технологиями, и замене его более простыми занятиями, которые помогут нам восстановить связь с собой и другими людьми», — заключает автор.
Пока исследований, сравнивающих влияние на уровень дофамина технологий, а также развлечений и лекарств, мало, пишет The Telegraph. Поэтому специалисты не могут точно оценить, прав ли Сепа.
Мнения российских врачей
Мнения российских врачей о пользе дофаминового голодания также расходятся. Эндокринолог и диетолог Марина Молдованова уверена, что дофаминовая диета — это полезная методика для восстановления уровня дофамина. Идеальный вариант — ограждать себя от избытка стимулов, например, каждый месяц в течение нескольких дней. Это усилит выработку дофамина и чувствительность к нему рецепторов клеток. Она советует проводить период дофаминового голода на природе, в тишине, заниматься спокойными, приятными и расслабляющими делами.
Врач-эндокринолог Камиля Табеева сомневается в явной пользе таких ограничений. По ее мнению, отказ от вещей, которые приносят удовольствие, — это все-таки стрессовая ситуация для человека. А стресс, если он не хронический, может, наоборот, стимулировать выброс дофамина, а не снизить его. По мнению Табеевой, чтобы поддерживать сбалансированный уровень дофамина, достаточно менять виды деятельности, общаться с новыми людьми и регулярно испытывать новые ощущения.
Многие нейробиологи и психологи критикуют радикальные формы этой практики, утверждая, что экстремальные формы дофаминового голодания вроде длительной изоляции или строгих диетических ограничений могут негативно сказаться на психическом и физическом здоровье. Хотя идея дофаминового голодания основана на некоторых научных фактах о дофамине, ее популяризация в массовой культуре привела к искажению первоначальной концепции, превратив ее в тренд с псевдонаучными элементами.
Проверено НИУ ВШЭ
